إذا كنت في بداية الحمل، يجب أن تكوني قد عرفت بالفعل أنه من المتوقع حدوث العديد من التغيرات في جسمك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملك. الزيادة الكبيرة في مستويات الهرمونات التي ينتجها جسمك هي التي يسبب هذه التغييرات. هناك ردود فعل مختلفة لهذه الحالة: غثيان الصباح هو أمر شائع، وكذلك الإرهاق والتعب والدوخة والإمساك والارتداد ( حيث يعود فيها الطعام من المعدة إلى المريء).
حتى لو كان غثيان الصباح عندك خفيف ومحتمل، وبالتأكيد عندما يكون شديداً وصعباً، قد تجدين الإرشادات التالية مفيدة من أجل التغذية الكافية وأسلوب الحياة الصحي والمتوازن. ومع ذلك، يجب عليك الانتباه والاهتمام! التوصيات التالية ليست مناسبة إذا كنت تعانين من أي نوع من الحساسية تجاه الأطعمة المختلفة أو تعاني من أي حالة طبية.
- حاولي تناول كميات صغيرة كل ساعة الى ساعتين. هذا سوف يساعدك على الحفاظ على مستوى متوازن في نسبة السكر في الدم.
- حاولي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام والشراب في نفس الوقت.
- تجنبي الوصول الى حالات تصابين فيها بالجوع أو العطش الشديدين. ربما تشعرين بالسوء نتيجة ذلك.
- خذي فترات استراحة مدتها 20-30 دقيقة بين الأكل والشرب. الشرب أثناء تناول الطعام قد يسبب شعوراً بالامتلاء من شأنها أن تثقل عليك.
- لا تتخطي الوجبات.
- حاولي أن يكون لديك تكامل في النظام الغذائي الخاص بك بحيث تكون المأكولات غنية بالكربوهيدرات والأطعمة القليلة الدسم ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون، لأنها أسهل في الهضم.
- حاولي إضافة مصدر بروتيني الى كل وجبة وكل وجبة خفيفة (انظري أدناه “الأطعمة الموصى بها من أجل تخفيف حدة الغثيان”).
- حاولي تناول أطعمة طرية وجافة أو مالحة (انظري أدناه “الأطعمة الموصى بها من أجل تخفيف حدة الغثيان”).
- تجنبي قدر الإمكان تناول الأطعمة المقلية والبهارات و / أو الأطعمة الدهنية جداً.
- من أجل تحسين التغذية، وإذا لم تنجحي في تناول الطعام بشكل مناسب، يمكنك إضافة المكملات الغذائية في شكل سائل، الحلوى أو ألواح الطاقة.
- حاولي الشرب كثيراً، حوالي 2 ليتر يومياً (8 كاسات).
- اشربي المشروبات الباردة مثل الثلج المبروش أو المصاص أو مشروب سلاش (البراد). هذا سوف يساعدك على منع حدوث الجفاف والطعم المعدني في فمك.
- لمساعدتك على زيادة كميات السوائل في جسمك، يمكنك أن تضيفي الاليكترولايت (المعادن الموجودة في أنسجة الجسم وتدفق الدم على شكل أملاح مذيبة).
- تجنبي تناول الكحول.
- يتطور لدى العديد من النساء حساسية مفرطة للروائح خلال فترة الحمل. من أجل تجنب الروائح القوية، حاولي تناول الطعام في درجة حرارة الغرفة أو الطعام البارد وتجنبي الأطعمة الساخنة. يجب تهوية المنزل، والخروج للتنزه في الهواء الطلق، شمي رائحة الليمون أو البرتقال. في بعض الأحيان، أثناء فترة الحمل سوف تجدين صعوبة في تحمل الروائح التي كنت في العادة تحبينها.
- حاولي تناول الحلويات ومضغ العلكة أو الملبس من أجل تخفيف الإحساس بالطعم المعدني في فمك.
- من المستحسن استشارة الطبيب حول الفيتامينات المتعددة التي تأخذينها، لأن الحديد في تلك المكملات الغذائية يمكن أن يتسبب في حدوث الغثيان والتقيؤ، والإحساس بعدم الراحة في المعدة و / أو الإمساك. إذا كانت مستويات الحديد عندك جيدة، حاولي استبدال المكملات الغذائية العادية الخاصة بك بالمكملات المخصصة للأطفال أو بتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الحديد وإضافة حمض الفوليك.
- إذا كان مستوى الحديد عندك طبيعياً، حاولي التحول إلى فيتامين الأطفال أو الفيتامينات ذات الحديد المنخفض وإضافة حمض الفوليك. إذا كان مستوى الحديد لديك منخفضاً، حاولي تقسيم تناول الفيتامينات المتعددة. الحديد مهم جداً بالنسبة لك ولجنينك بعد 12 أسبوع من الحمل.
- الأحاسيس مثل حرقة المعدة، والجزر (الجزر المرض المعدي المريئي) و / أو عسر الهضم هي أحاسيس شائعة جداً خلال فترة الحمل وحتى أنها قد تسوء الحالة القائمة من غثيان الصباح، والتي تعانين منها. يجب مراجعة الطبيب المعالج المشرف على حالتك من أجل مطابقة العلاج.
- الإمساك أثناء الحمل هو أمر شائع. من الممكن أن يصبح أكثر سوءاً في حالات نقص السوائل وعدم وجود الألياف الغذائية في طعامك. حاولي إضافة الألياف الغذائية في طعامك (من خلال تناول الحبوب، الجرانولا ,الفواكه والفواكه المجففة). إذا كان هذا لا يساعد، راجعي طبيبك حول الخيارات المناسبة لعلاج الإمساك.
- الانتفاخ والغازات و / أو عدم تحمل اللاكتوز قد تتطور خلال فترة الحمل. لتقليل هذه الأحاسيس، اختاري الأطعمة الخالية من اللاكتوز وراجعي طبيبك حول الانتفاخ والغازات وعدم تحمل اللاكتوز.
- استلقي حسب الحاجة، وخصصي الكثير من الوقت للراحة.
- غيري المواقف ببطء. الوقوف ببطء، وخاصة عند النهوض من الفراش.
- حاولي ألا تفرشي أسنانك بعد الأكل مباشرة.
- حاولي التخلص من اللعاب الزائد، والقيام يشطف الفم بشكل متكرر. يزداد الغثيان والتقيؤ سوءاً عند ابتلاع اللعاب الزائد..
خلاصة القول، تناولي كل ما تستطيعين وتحبين من الأشياء التي يتم هضمها بشكل جيد في الجسم. من المستحسن تطبيق هذه التوصيات المتعلقة بالتغذية بقدر ما تستطيعين.
الأطعمة الموصى بها من أجل تخفيف حدة الغثيان
- الموالح: المقرمشات والرقائق والبيجلة والبشار ورقائق ناشو والمعكرونة والجبنة المالحة.
- الحلو / الحامض: المخللات وعصير الليمون وعصير التوت البري وعصير التفاح والتفاح الأخضر.
- النباتات والخضروات: البطاطا المشوية والأرز البني وحساء الفطر وزبدة الفول السوداني والخبز والأفوكادو وأضلاع الكرفس والبطيخ والعنب والخيار والمكسرات.
- المكرر: البطاطا المهروسة والأرز والخبز المحمص الأبيض والبيض.
- الأطعمة اللينة: الفطائر والخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان.
- الحلويات: الملبس والعلكة والكعك والحبوب السكرية والمربى والفواكه المعلبة.
- الفواكه: الشربات والفواكه المجففة وأي فواكه طازجة ومصاص الفواكه.
- السوائل: براد سلاش والعصائر والحليب المخفوق (ميلك شيك) والعصير والمياه الغازية وجعة الزنجبيل والجليد المخفوق.
- الأغذية الجافة: البسكويت والكعك والحبوب والبيسكوتي والخبز المحمص.
مقترحات للأطعمة الغنية بالبروتين
- المكسرات والألياف: اللوز والفول السوداني والجوز والبندق البرازيلي والمكاديميا والفستق الحلبي والكاجو وفول الصويا واليقطين وعباد الشمس.
- زبدة المكسرات: زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والكاجو وفول الصويا والبندق.
- الحليب ومنتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن الطرية واللبن الزبادي المجمد والجبن وفول الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز وحليب الماعز.
- البقوليات: ادامامي (فول الصويا) والبازلاء والفاصوليا والعدس.
- منتجات الحبوب: الحبوب والخبز والبسكويت أو الباستا التي تحتوي على نسبة البروتين عالية.
- أطعمة أخرى: مساحيق البروتين والمخفوقات والألواح، ولحم البقر أو الديك الرومي (الحبش) والبيض المسلوق وعجة بياض البيض.
الراحة
- حاولي أن تستريحي بقدر الإمكان أثناء النهار أيضاً؛ يزيد الغثيان عندما تتعبين. العديد من النساء يشعرن بالحاجة الى فترات أطول للنوم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- في بعض الأحيان، قد تحتاجين إلى وقت للخروج من العمل والأعمال المنزلية ورعاية الأطفال.
- احصلي على مساعدة من العائلة والأصدقاء.
أسلوب الحياة
- اخرجي الى المساحات المفتوحة وتنفسي بعض الهواء النقي وتجنبي الأماكن المغلقة الدافئة التي تزيد من حدة الغثيان.
- حاولي الوخز بالإبر على المعصم.
- يمكن أن يكون الوخز بالإبر مفيداً لبعض النساء. تحدثي مع الطبيب المعالج المشرف على حالتك أولاً، واطلبي منه توصية الى معالج مؤهل.
- حاولي تناول جذر الزنجبيل، وهو علاج بديل لاسترخاء المعدة. تحدثي عن ذلك مع طبيبك.
- في حالة أن تناول الفيتامينات المتعددة تؤدي الى ازدياد حالتك سوءاً، حاولي تناولها مع الطعام أو قبل الذهاب إلى النوم. يوجد منتجات تحتوي على مستويات أقل من الحديد.
- إذا كان تناول الفيتامينات المتعددة غير مفيد لك، تناولي حمض الفوليك بحسب توصية طبيبك.
